מנה צבעונית ובריאה במחבת: מתכון טעים וקל להכנה

במחבת הוא מנה צבעונית ומזינה, המציעה טעמים מגוונים ורעננים. הירקות שומרים על פריכותם תוך כדי טיגון מהיר, מה שמקנה לתבשיל מרקם חינני וטעם מלא חיים. המנה מתאימה כמנה עיקרית קלה או כתוספת לצד דגים, עוף או טופו. היא מספקת ויטמינים ומינרלים חשובים, ובחירה מצוינת לארוחה בריאה.

רכיבים וכמויות

200 גרם ברוקולי
150 גרם גזר
150 גרם פלפל אדום
150 גרם קישוא
100 גרם פטריות שמפיניון
2 כפות שמן זית
2 שיני שום, קצוצות
1 כף רוטב סויה
רבע כפית מלח
רבע כפית שטוחה פפריקה מתוקה

אופן ההכנה

חתכו את הברוקולי לפרחים קטנים, את הגזר לקוביות קטנות, את הפלפל לרצועות, את הקישוא לקוביות ואת הפטריות לפרוסות.
חממו את שמן הזית במחבת גדולה על חום גבוה.
הוסיפו את השום הקצוץ וטגנו למשך 30 שניות עד שיתחיל לשחרר ריח.
הוסיפו את הגזר והברוקולי וטגנו במשך 3 דקות, תוך ערבוב מתמיד.
הוסיפו את הפלפל, הקישוא והפטריות וטגנו עוד 3-4 דקות עד שהירקות מתרככים מעט אך שומרים על פריכותם.
צרפו את רוטב הסויה, המלח והפפריקה לערבב היטב, ולטגן במשך דקה נוספת.
הורידו מהכיריים והגישו מיד.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

ברוקולי מכיל ברזל וסיבים תזונתיים. גזר עשיר בוויטמין A התורם לבריאות העיניים. פטריות שמפיניון מכילות אנטי-אוקסידנטים התומכים בתפקוד החיסוני.

טיפים והצעות לשדרוג

ניתן להוסיף פרוסות עוף או טופו מוקפץ למנה להוספת חלבון.
ניתן לשדרג את המנה עם תבלינים כמו ג'ינג'ר קצוץ או צ'ילי חריף.
רצוי להגיש את המנה עם אורז בסמטי או קוסקוס כדי להעשיר את ארוחתכם.
הירקות מתאימים להקפאה, אך מומלץ להקפיא אותם לפני הבישול.